Das Abnehmen ist eine persönliche Herausforderung, die einige Menschen erfolgreich und andere weniger erfolgreich bewältigen. Aber woran liegt das? Ähnlich wie in der Arbeitswelt haben meistens diejenigen Erfolg, die systematisch und strukturiert an diese Aufgabe herangehen. Ein Projektmanagement ist also auch beim persönlichen Projekt “Abnehmen” nur förderlich für die erfolgreiche Zielerreichung. Dieser Artikel soll einen Fahrplan bzw. eine Herangehensweise vermitteln, die ein erfolgreiches Abnehmen einfacher realisierbar macht.
Bild 1: Das Projekt "Abnehmen" lässt sich in 4 Phasen gliedern
Das Projekt “Abnehmen” gliedert sich grob in vier Phasen (siehe Bild 1). Auf diese Phasen wird in den folgenden Abschnitten näher eingegangen.
Die Analysephase
Bevor wahllos und planlos irgenwelche Diäten durchgeführt werden, sollte man sich erst einmal darüber im Klaren sein, wie hoch das momentane Gewicht ist, welches das Zielgewicht ist und bis wann man dieses Zielgewicht erreicht haben möchte. Bei der Einordnung des Ausgangsgewichts und bei der Festlegung des Zielgewichts kann der Body Mass Index (BMI, siehe Bild 2) als Orientierung dienen. Aus Ausgangsgewicht, Zielgewicht und Zielzeitpunkt lassen sich dann die Kilos, die runter müssen und der Zeitraum, der dafür zur Verfügung steht ableiten. Zum einfacheren Verständnis der Analysephase dient dieses Rechenbeispiel:
Zunächst muss das Ausgangsgewicht ermittelt werden. Dazu wiegen Sie sich (ohne Kleidung) und notieren das Gewicht. Wichtig an dieser Stelle ist, dass Sie sich nichts schönrechnen sollten, d. h. Sie sollten ehrlich zu sich sein und sich das tatsächliche Gewicht notieren. Die Einordnung bzw. Beurteilung des Gewichts wird mit Hilfe des Body Mass Index (BMI) durchgeführt. Dazu wird das Gewicht in Kilogramm durch das Quadrat der Körpergröße in Metern geteilt. Das Ergebnis ist in die entsprechende Kategorie einzuordnen:
Bild 2: Body Mass Index (BMI)
Untergewicht: BMI < 18,5
Normalgewicht: 18,5 < BMI < 24,9
Übergewicht: 25 < BMI < 29,9 Fettleibigkeit: BMI > 29,9
Bei einer Größe von 1,70 m und einem Gewicht von 80 kg ergibt sich ein BMI von
80 : (1,70)² = 27,68
Das ist ein BMI zwischen 25 und 29,9 und bedeutet Übergewicht.
Nun sollte das Zielgewicht festgelegt werden. Dabei sollte man sich für eine realistische Betrachtung wiederum am Body Mass Index (BMI) orientieren. D. h. es muss ermittelt werden, wie hoch das entsprechende Normalgewicht wäre, welches letzlich auch das Zielgewicht darstellen sollte. Da das Normalgewicht laut Body Mass Index (BMI) ein Gewichtsbereich mit oberster und unterster Grenze ist, ist es zunächst erforderlich, das maximale Normalgewicht und das minimale Normalgewicht zu ermitteln. Die Berechnung wird wie folgt durchgeführt:
Berechnung der oberen Grenze des Normalgewichts:
24,9 = Normalgewicht.max : (1,70)²
<=> 24,9 * (1,70)² = Normalgewicht.max
<=> 71,961 = Normalgewicht.max
Berechnung der unteren Grenze des Normalgewichts:
18,5 = Normalgewicht.min : (1,70)²
<=> 18,5 * (1,70)² = Normalgewicht.min
<=> 53,465 = Normalgewicht.min
Das Normalgewicht einer Person von 1,70 m Körpergröße beträgt also höchstens 71,961 kg und mindestens 53,465 kg. Für die Definition des Zielgewichts nehmen wir hier den Mittelwert aus maximalem und minimalem Normalgewicht:
(71,961 + 53,465) kg : 2 = 62,713 kg
Das Zielgewicht beträgt also 62,713 kg.
Die Differenz zwischen Ausgangsgewicht und Zielgewicht ergibt nun die Anzahl an Kilos, die man zur Zielerreichung abnehmen muss:
Ausgangsgewicht = 80 kg
Zielgewicht = 62,7 kg
=> gewünschte Gewichtsreduktion
= Ausgangsgewicht – Zielgewicht
= (80 – 62,7) kg
= 17,3 kg
Nun fehlt noch die für das Abnehmen verfügbare Zeit. Gemeint ist hier die Anzahl Tage, die für das Abnehmen verfügbar sind. In unserer Beispielrechnung sei der Starttermin der 01. Januar (viele nehmen sich fürs neue Jahr “Abnehmen” vor) und der Zieltermin der 21. Juni (zum Sommeranfang möchten viele eine schlanke Figur haben). Das bedeutet, dass für die Abnehmphase 173 Tage zur Verfügung stehen. In 173 Tagen müssen also 17,3 kg abgenommen werden. Pro Tag sind dies durchschnittlich 0,1 kg, also 100 g. Mit welchen Maßnahmen das geschehen soll, muss in der Planungsphase festgelegt werden.
Wenn man diese Analyse durchgeführt hat, hat man ein klares Ziel vor Augen, was auch für die Motivation und letzlich für das Durchhalten enorm wichtig ist.
Die Planungsphase
In dieser Phase werden die Maßnahmen festgelegt, die zunächst zur Erreichung des Zielgewichts führen sollen. Das sind in der Regel Diäten, mit oder ohne Unterstützung von Sport, oder nur Sport ohne eine Diät. Ist das Zielgewicht erreicht, muss dies selbverständlich gehalten werden. Auch diese Herausforderung muss mit entsprechenden Maßnahmen geplant werden, sonst sind die Pfunde durch den Jojo-Effekt ruckzuck wieder auf den Hüften. An dieser Stelle sei erwähnt, dass es eine Vielzahl an Methoden (Diäten, sportliche Aktivitäten etc.) gibt, die eine Gewichtsreduktion herbeiführen können. Diese Maßnahmen finden Sie in den entsprechenden Kategorien (z.B. Kategorie “Diäten”) wieder, wo Sie sich die zu Ihnen passende Diät oder Sportart etc. aussuchen können. Ob jemand besser damit zurecht kommt, die Hälfte der üblichen Malzeiten zu sich zu nehmen (FdH = “Friss die Hälfte”), einen Verzicht von bestimmten Elementen der Ernährung durchzuführen (z. B. “South Beach Diät” oder “Atkins Diät”), sich komplett einseitig ernährt (z. B. “Kohlsuppendiät” oder “Schokoladendiät”) oder einfach mehr Sport treibt, ist jedem selbst überlassen.
Erscheint der Zeitraum, in dem abgenommen werden soll als sehr lang (z. B. halbes Jahr), dann macht es Sinn, sich Zwischenziele zu setzen. D. h. man teilt den festgelegten Zeitraum (im Beispiel 173 Tage) in gleichgroße Teile auf. Bei der Aufteilung ist allerdings darauf zu achten, dass die Etappen nicht zu klein (täglich) bzw. nicht zu groß (monatlich) gewählt werden. Sinnvoll sind z.B. wöchentliche Ziele. Im Beispiel würde dies bedeuten, dass jede Woche 0,7 kg (Berechnung: 0,1 kg pro Tag mal 7 Tage) abgenommen werden müssen, um nach 173 Tagen 17,3 kg abzunehmen. Die Ergebnisse der Planungsphase werden in Phase 3 umgesetzt.
Umsetzungsphase
Diese Phase ergibt sich aus den Ergebnissen der Planungsphase. An dieser Stelle sei also wiederum auf die einzelnen Kategorien verwiesen, wo Sie die möglichen Maßnahmen zur Gewichtsreduktion finden. Während der Umsetzung der Maßnahmen, d. h. also während einer Diät oder dergleichen ist eine regelmäßige Kontrolle der Erfolge erforderlich. Zum einen um zu prüfen, ob die Kilos auch wirklich in dem Ausmaß purzeln, wie es gewünscht ist. Zum anderen bewirkt die Erkenntnis, dass man sich Schritt für Schritt dem Zielgewicht nähert auch einen Motivationsschub und fördert das Durchhaltevermögen.
Bei einer wöchentlichen Zielsetzung (im Beispiel 0,7 kg pro Woche) ist es sinnvoll, jede Woche eine Kontrolle durchzuführen, sich also zu wiegen. An dieser Stelle sei auch nochmal erwähnt, dass es besser ist, sich nur wöchentlich zu wiegen und nicht jeden Tag, da trotz Maßnahmen zum Abnehmen von Tag zu Tag auch leichte Gewichtszunahmen möglich sind. Diese könnten demotivierend wirken und schlimmstenfalls zu Fressattacken oder zum Abbruch des Projekts “Abnehmen” führen.
Projektabschluss
Hat man am Stichtag das Zielgewicht erreicht, sollte man diesen Erfolg auf jeden Fall genießen und auch feiern. Dabei sollte man sich allerdings, was die Kalorienzufuhr angeht, etwas einschränken. Sonst sind die Pfunde ruckzuck wieder auf den Hüften.
Für die Zeit nach der Zielerreichung ist es ausserordentlich wichtig, die in der Planungsphase festgelegten Maßnahmen, die das Halten des Zielgewichts garantieren sollen, umzusetzen. Am besten funktionieren eine Ernährungsumstellung oder das Abgewöhnen von schlechten Gewohnheiten (z. B. Chips vor dem Fernseher) zur Reduzierung der Kalorienzufuhr und regelmäßiger Sport zur Erhöhung des Kalorienverbrauchs.