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Abnehmen ohne zu hungern – geht das überhaupt?

Unser Blogname “wie abnehmen ohne zu hungern” deutet schon darauf hin, dass wir der Meinung sind, dass es relativ einfach ist, ohne zu hungern abzunehmen. Wir sprechen erst mal nicht von dieser oder jener Diät, die wahre “Wunder” vollbringen kann. Diese Wunderdiäten entstammen cleveren Marketingexperten, die ihre Produkte, oft leider ohne irgend einen Wert,  in diesem riesigen Markt mit viel Gewinn verkaufen wollen und es auch tun.

Ein oft gehörter Rat ist , die Ernährung komplett umzustellen. Das sagen diejenihen, die sehr naiv sind, bzw. auch kaum Lebenserfahrung haben. Die allerwenigsten Menschen schaffen es, sich auch nur in kleinen Dingen zu ändern, da sollen sie die Ernährung und die Essgewohnheiten “komplett” umstellen??

Wie schafft man es dann aber, ohne Stress und ohne zu hungern seine überflüssigen Kilos los zu werden? Die Erfahrungen aus vielen angefangenen und dann wieder abgebrochenen Diäten zeigen eindeutig, dass in den allermeisten Fällen nur eine langsame Step-by-Srep-Umstellung der Essgewohnheiten wirklichen, dauerhaften Erfolg brimgen kann.

Natürlich muss man auch den Wunsch haben, sich zu “verkleinern”, wozu auch ein gewisses Maß an Selbstdisziplin gehört. Wer nicht vorhat, sich von einem Teil seiner dick mit  Haselnusscreme bestrichenen Brote zu trennen, sollte lieber einen Termin beim Kardiologen machen. Das hört sich vielleicht hart an, ist aber leider oft genug die Realität.

Eine Stärkung der Selbstmotivation, die unbedingt vorhanden sein muss, kann man nur erreichen, wenn man sich selbst kleine, erreichbare Ziele setzt und nach und nach erst zu größer werdenden kommt.

Wir werden bei unseren Vorschlägen auch zwischen den “richtig Dicken” bzw. den Fettleibigen und den “nur ein paar Kilos zuviel” unterscheiden.Viele Dicke wurden und werden sehr oft verspottet und teils auch massiv beleidigt, “Schwabbelmonster”, “Gegengewicht zum Elefantenaufzug” haben sich sehr viele schon anhören müssen. Allerdings sind auch umgekehrt Aussagen wie “ich fühle mich wohl, dick zu sein”, oder “dick, aber glücklich und gesund” genau so wenig zu tolerieren.Ab einem bestimmten Übergewicht entstehen viele negative Begleiterscheinungen wie Krankheiten, soziale Isolierung, körperliche Beeinträchtigungen und noch viele mehr.

 

 

 

 

 

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Wie Abnehmen funktioniert

Ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind die Antwort auf die Frage "Wie kann ich abnehmen und dauerhaft mein Wohlfühlgewicht halten?" Kein schlanker Mensch geht abends ins Bett und passt am nächsten Morgen nicht mehr in seine Jeans – das ist auch gut so! Umgekehrt verschwinden langjährig angefressene Pfunde leider auch nicht einfach im Schlaf, wie es so manches Wunder-Mittel verspricht. Vergessen Sie die vielversprechenden Blitz-Diäten, die uns in diversen Illustrierten erläutern, wie Abnehmen funktioniert und wie wir 5 Pfund innerhalb einer Woche und am besten noch im Schlaf abnehmen können. Sicherlich lässt die eine oder andere Diät Pfunde blitzartig verschwinden, aber – und das ist keine Neuigkeit – diese tauchen ebenso rasant wieder auf und wir können froh sein, wenn der Jo-Jo-Effekt nicht dafür sorgt, dass zusätzliche Kilos auf die Hüften kommen. Langfristig effektiv sind all diese Diäten, die sich meist auf den radikalen Verzicht bestimmter Lebensmittelgruppen (z. B. Kohlenhydrate oder Eiweiß) konzentrieren, in den seltensten Fällen. Dabei leitet sich der Begriff Diät eigentlich aus dem Griechischen “diaita” ab und bedeutet eine Form der Lebensweise und nicht – wie heute im allgemeinen Sprachgebrauch verwendet – eine kurzfristige Veränderung der Ernährung zwecks Gewichtsreduzierung. Diese Auslegung des Begriffes “Diät” und die entsprechende Umsetzung in der Praxis entscheidet letztlich darüber, wie Abnehmen durchgeführt wird und welche kurzfristigen und langfristigen Ergebnisse es bringt. Wenn also die Diät daraus besteht, sich über einen gewissen Zeitraum etwas versagen zu müssen, ist das der sichere Weg in den Misserfolg. Das permanente Gefühl, in Entbehrung zu leben, kann selbst der disziplinierteste Mensch nicht dauerhaft erdulden. Der Erfolg bzw. die Gewichtsreduktion ist in Folge lediglich von vorübergehender Dauer, weil nach Beenden der “Diät” ja alles nachgeholt werden muss, auf was wir so lange verzichtet haben. Dass auch Stars und Sternchen vor diesem Effekt nicht gefeit sind, beweisen immer wieder öffentliche Auftritte, bei denen die eine oder andere Bekanntheit rank und schlank über den roten Teppich flaniert, ehe man sich nur einige Wochen später in einschlägigen Klatschblättern über dieselbige und deren “dicken Hintern” das Maul zerreißt.

Die Antwort auf die Frage, wie Abnehmen nun funktioniert ist etwas komplexer als sich temporär etwas zu versagen oder 14 Tage lang abends eine Abnehm-Pille einzuwerfen um über Nacht schlank zu werden. Verabschieden Sie sich zunächst von dem Gedanken, alle überflüssigen Pfunde durch eine Blitz-Diät so schnell wie möglich loswerden zu wollen oder durch Einnehmen dieser diversen Wunder-Mittel. Wollen wir unser Wohlfühlgewicht erreichen und dauerhaft halten, müssen wir stattdessen unsere Lebensweise im Bezug auf unsere Ernährung ändern. Dafür schadet es sicherlich nicht, sich zunächst mit ernährungswissenschaftlichen Theorien zu befassen: Wie wirken und was sind eigentlich die Bestandteile unserer Ernährung? Wie funktioniert unser Stoffwechsel? Wieviel Kalorien brauche ich überhaupt am Tag und wieviel muss ich weniger essen, damit ich Gewicht abnehme? Macht abends essen dick? Aber auch die ernährungspsychologischen Faktoren spielen eine nicht außer Acht zu lassende Rolle: Was beeinflusst unsere Essgewohnheiten? Esse ich von großen Tellern automatisch mehr? Wovon hängt unser Sättigungsgefühl ab und kann ich dieses evtl. manipulieren (Ja, Sie können!)? Wurde ich früher von meinen Eltern mit Schokolade belohnt oder hat mich meine Mutter mit Essen ruhig gestellt? Es gibt zahlreiche Faktoren, die Ihr Essverhalten beeinflussen und derer Sie sich mit Sicherheit nicht bewusst sind!

Dieser Blog will auf all die Fragen eine Antwort geben. Die beste Diät ist die, die man nicht merkt. Wir werden erklären, wie man genau dieses Vorhaben in die Tat umsetzt, nämlich wie Abnehmen auch langfristig erfolgreich ist. Viel Erfolg dabei!


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Die Ernährung und Bewegung bestimmen das Gewicht

Heutzutage gibt es so viele Antworten auf die Frage, wie Abnehmen funktioniert: von den zahlreichen Wunder-Pillen, über unzählbar viele Wunder-Diäten und Abnehm-Kursen bis hin zu den auf Verkaufssendern angepriesenen Geräten und Apparatschaften für Leibesübungen jeglicher Art. Da muss man sich schon wundern, warum das Gewicht bei immer mehr Menschen ungesunde Ausmaße annimmt. Fettleibigkeit und Übergewicht werden weltweit zu einem immer größeren Problem. Forscher sprechen sogar schon von einer Epidemie.

Laut einem Forschungsbericht der Universität Melbourne sind heute weltweit 2 Milliarden Menschen fettleibig oder übergewichtig (als übergewichtig gelten Menschen mit einem Body Mass Index von 25 bis 30, als fettleibig Menschen mit einem BMI über 30). Bei einer Weltbevölkerung von knapp 7 Milliarden Menschen machen die Übergewichtigen und Fettleibigen mittlerweile 29 % aus. Dass die Amerikaner der übrigen Weltbevölkerung in der Statistik zum Thema Übergewicht und Fettleibigkeit haushoch überlegen sind, spricht nicht gerade für Burger und Fast Food. Das Gewicht jedes dritten Amerikaners ist zu hoch und damit gesundheitsgefährdend. Dies ist keine neue Erkenntnis. Genauso wenig wie die, dass die Asiaten (vor allem Japaner und Chinesen) von Fettleibigkeit und Übergewicht weltweit am wenigsten betroffen sind. Hier ist lediglich das Gewicht jedes zwanzigsten als gesundheitsgefährdend anzusehen.

Woran liegt es, dass so viele Menschen übergewichtig und fettleibig sind? Warum gibt es Regionen, in denen das Gewicht der dort lebenden Menschen sehr häufig Idealwerte annimmt? Global gesehen am weitesten verbreitet sind Übergewicht und Fettleibigkeit in den westlichen Industrienationen, zunehmend auch in westlichen Schwellenländern. Zurückzuführen ist dieses Phänomen auf die Essgewohnheiten in diesen Ländern und auf den Bewegungsmangel.

Ist die Ernährung in der westlichen Welt auf Grund eines hohen Anteils roten Fleisches, eher wenig Obst und Gemüse, und eines hohen Zuckerkonsums unausgewogen und ungesund, sieht es in Asien häufig anders aus. Die Japanische Küche besteht vorwiegend aus Reis, Fisch, Meeresfrüchten und Gemüse. In der westlichen Welt kommen 3 Mal täglich große Portionen auf den Tisch und es wird häufig über den Hunger gegessen. In Asien werden hingegen öfter kleinere Portionen gereicht, das Überfressen findet in der Regel nicht statt. Diese unterschiedlichen Essgewohnheiten wirken sich unterschiedlich auf den Körper und das Gewicht aus.

Ein Gleichgewicht zwischen eingenommenen und verbrauchten Kalorien besteht bei immer weniger Menschen, vor allem in Industrienationen der westlichen Welt. So wird hier viel und unausgewogen gegessen und es findet zu wenig Bewegung statt. Das fängt schon im Kindesalter an: Schulkinder werden morgens aus dem Bett an den Frühstückstisch gesetzt, zur Schule gefahren, dort sitzen sie 6 Stunden, essen einmal zwischendurch unausgewogenes Kantinenessen, dann werden sie wieder abgeholt und vor den Fernseher auf die Couch platziert. Zum Abschluss des Tages wird noch was gegessen und dann geht’s ins Bett. Das Gewicht steigt und die Gesundheit leidet, schon im Kindesalter. Also liebe Eltern, schickt die Kinder zum Sport! Das reduziert das Gewicht, fördert die Gesundheit und macht durch die Ausschüttung von Endorphinen auch noch glücklich. Was will man denn mehr?

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Abnehmen mit oder ohne Fitness Training

Das Ziel einer Gewichtsabnahme lässt sich durch zwei verschiedene Ansätze erreichen:

  1. weniger Kalorien zu sich nehmen
  2. mehr Kalorien verbrennen

Am schnellsten lässt sich das Ziel der Gewichtsreduktion erreichen, wenn man beide Ansätze zusammen in der Praxis umsetzt.

Das bedeutet, dass einerseits eine Ernährungsumstellung durchgeführt wird. An dieser Stelle möchte ich aber grundsätzlich von jeglicher zeitlich begrenzten radikalen Ernährungsumstellung abraten, die eine eintönige, unausgewogene Ernährung bedeutet. Diese Diäten sind auf Grund der Unausgewogenheit sehr ungesund (Schokoladendiät, Käsediät etc.) und zudem ziehen diese den berühmtberüchtigten Jo-Jo-Effekt nach sich. Eine sinnvolle und erfolgreiche Ernährungsumstellung erfordert zielt auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Fisch und Meeresfrüchte, max. 300 g Fleisch in der Woche, mindestens 1,5 Liter Wasser oder Saftschorle am Tag, Studentenfutter statt Chips oder Schokolade, wenig Alkohol etc.

Der zweite Ansatz (mehr Kalorien verbrennen) wird durch mehr Bewegung realisiert. Das kann in Form von Fitness Training oder durch mehr Bewegung im Alltag geschehen. Beispiele für mehr Bewegung im Alltag:

-        mit dem Rad oder zu Fuß zum Supermarkt oder zur Arbeit
-        die Treppe statt den Fahrstuhl nehmen
-        Verdauungsspaziergang nach dem Essen bzw. in der Mittagspause
-        länger mit dem Hund Gassi gehen (auch das Tier wird sich freuen)
-        eine Haltestelle eher aus dem Bus aussteigen und laufen
-        ausgiebiger Sex vor dem Schlafengehen
-        leichtes Fitness Training vor dem Fernseher statt auf der Couch zu liegen
-        etc.

Auch hier ist sicherlich die Kombination aus Fitness Training und mehr Bewegung im Alltag am effektivsten.

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Die South Beach Diät – Abnehmen in 3 Phasen

Bevor man eine Diät beginnt, sollte man sich darüber informieren, mit welcher Intention diese entwickelt wurde und sich vom Hausarzt des Vertrauens durchchecken und das OK für die Durchführung geben lassen. Das gilt auch für eine Diät, die von einem renommierten Mediziner entwickelte wurde und dadurch vorab der Eindruck entsteht, dass diese doch funktionieren und zudem gesund sein müsse.
Das trifft für die sogenannte South Beach Diät zu: Entwickelt von Dr. Arthur Agatston, einem Kardiologen (Herzspezialist) und Professor an der Miller School of Medicine der Universität in Miami, möchte diese Diät Menschen mit Herz-Kreislauf Erkrankungen in ein bewussteres und gesünderes Leben führen. Aber auch gesunde Menschen ohne Herz-Kreislauf Probleme versuchen mit Hilfe dieser Diät auf ihr Wunschgewicht zu kommen.

Die South Beach Diät besteht aus drei Phasen. Die erste Phase dauert zwei Wochen, in denen auf die folgenden Lebensmittel radikal verzichtet wird: Backwaren, Brot, Fruchtsäfte, Kartoffeln, Nudeln, Reis, Obst und Gemüse mit hohem Zuckeranteil. Konsumiert werden dürfen zwei Gläser Buttermilch oder fettarme Milch oder Jogurt pro Tag und einige Gemüsesorten (Blumenkohl, Brokkoli, Gurke, Kopfsalat, Spargel, Spinat, Zuchini u. a.). Durch dieses radikale Verzichten auf einfache Kohlenhydrate wird das Bedürfnis nach eben diesen bewusst reduziert.
Die zweite Phase der South Beach Diät zieht sich so lange hin, bis das individuelle Wunschgewicht erreicht ist. Während dieser Zeit wird weiterhin auf Lebensmittel mit einem hohen Kohlenhydratanteil verzichtet. Im Besonderen ist kohlenhydratreiche Kost mit einem hohen Glykämischen Index-Wert abzulehnen.
Zu diesen zählen Kartoffeln, Mais, Reis, Rüben, Weißbrot, Früchte und Säfte mit hohem Zuckeranteil. Verzehrt werden dürfen hingegen Kohlenhydrate, die einen definierten Glykämischen Index-Wert unterschreiten (Vollkornbrot u. ä.), Früchte die einen geringen Zuckeranteil aufweisen, Tomaten, Zwiebeln sowie geringe Mengen an Nudeln.
Nach Abschluss der zweiten Phase – und somit nach Erreichen des individuellen Wunschgewichts – beginnt die dritte Phase der South Beach Diät, die bis zum Lebensende andauert. Hier darf wieder alles gegessen und getrunken werden, allerdings nur so lange wie das Wunschgewicht auch gehalten wird. Die Empfehlung für die Ernährung während dieser Phase sieht folgendermaßen aus: ausgewogene Mischkost, ein großer Anteil Obst und Gemüse, pflanzliche Fette, Fisch, Vollkornprodukte. Die Ernährung orientiert sich weiterhin am Glykämischen Index.

Für diese Diät spricht zum einen die ausgewogene Zusammensetzung der Nährstoffe (außer in Phase 1). Zum anderen umfasst die Diät keine hohe Fettzufuhr, kein Zählen von Kalorien und Fettgehalten und sie lässt sich mit gängigen Rezepten umsetzen. Allerdings ist die Diät für Menschen, die sportlich aktiv sind, auf Grund der enormen Kohlenhydratreduzierung nur eingeschränkt geeignet. Viele werden sich auch bei der Änderung der Ernährungsweise schwer tun. Mit eisernem Willen und Durchhaltevermögen zählt diese Diät aber sicherlich zu den gesünderen. An dieser Stelle möchte ich aber wiederholt darauf hinweisen, dass Sie sich vor jeder Diät einen ärztlichen Rat einholen.

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